Как сделать детокс: полный план на неделю с рецептами (2023)

Детокс часто воспринимается как тяжелое испытание. Он выводит какие-то невидимые «токсины», но взамен истязает тело ипортит настроение. Но настоящий детокс — это недорогостоящее голодание, которое требует железобетонной воли, а легкая перезагрузка организма припомощи простых изменений впитании.Диетолог с10-летним стажем Натали Макиенко вкниге «Ресурс длясильной девочки: пошаговый детокс-план накаждый сезон» издательства БОМБОРА рассказывает, что такое детокс сточки зрения доказательной медицины, как работает организм ипочему он периодически нуждается втакой перезагрузке.

На две порции:

• любые орехи, семена — 30–40 г;

• вода — 150–200 мл;

• сироп, мед — 1ст. л.

Орехи предварительно заливаем водой комнатной температуры наночь.

Утром очищаем орехи откожуры (если она была — миндаль, например) ивзбиваем вблендере сводой исиропом или медом.

Процеживаем (можно оставить итак, если любите погуще ис частичками орехов).

* Хранить можно вхолодильнике встеклянной посуде неболее двух суток.

** Внимание: такое домашнее молоко неподходит дляварки каш ииспользования ввыпечку — притермической обработке разрушаются полезные жиры ворехах ивыделяются канцерогены.

Добавляйте такое молоко вчуть остывшие каши, напитки (до 40–50 градусов).

На одну порцию:

• тыква — 80–100 г;

• тыквенные семечки — до30 г;

• кокосовая стружка — 1ч. л.;

• вода донужной консистенции.

Тыкву нарезаем мелкими квадратиками иотвариваем или запекаем 5–6 минут. Затем пюрируем блендером все ингредиенты.

При подаче можно еще немного посыпать тыквенными семечками или кокосовой стружкой.

На одну порцию:

• яйца — 2шт.;

• рафинированное оливковое масло или кокосовое масло (допустимо гхи) — 1ч. л.;

• авокадо — 1/2 шт.;

• томат или другие овощи — 100г;

• любая зелень — до50 г.

Яйца взбиваем ивыливаем наразогретую исмазанную маслом сковородку.

Выпекаем омлет-блинчик доготовности.

Перекладываем натарелку ина край блинчика выкладываем часть авокадо инарезанные томаты, руколу (или любую зелень).

Складываем блинчик пополам, украшаем зеленью иподаем скрасиво нарезанным оставшимся авокадо.

На две порции:

• пшено — 100–120 г;

• тыква — 100–120 г;

• кокосовый сахар — 1–2 ст. л.;

• кокосовое масло или гхи (допустимо сливочное) — 1ч. л.;

• растительное молоко — 150мл;

• вода.

Тыкву нарезаем мелкими квадратиками до0,5 на0,5 сантиметра именьше.

Отвариваем пшено доготовности. Вконце варки добавляем растительное молоко.

* Можно оставить ина воде — пожеланию.

Пока варится пшено — карамелизируем тыкву: насреднем огне разогреваем сковородку, смазываем маслом, выкладываем кусочки тыквы. Посыпаем тыкву сахаром идобавляем одну столовую ложку воды. «Жарим» так дорастворения сахара (2–3 минуты). Если слишком густая карамель — добавляйте еще одну столовую ложку воды. Все хорошо перемешиваем.

Выкладываем кашу втарелку исверху карамелизированную тыкву.

На две порции:

• коричневый, красный или белый длиннозерный рис — 150–200 г;

• брокколи — 150г;

• лук репчатый — 1/2 шт.;

• кокосовое молоко или томатная паста — 2ст. л.;

• рафинированное оливковое масло — 1,5 ст. л.;

• вода — 2стакана;

• соль, перец — повкусу;

• авокадо — 1/2 шт.

Прокаливаем рис насухой сковородке — 1–2 минуты.

Затем добавляем воду скокосовым молоком или пастой, стакан воды. Все перемешиваем итушим 10минут.

Разбираем брокколи насоцветия, мелко нарезаем лук идобавляем все крису. Добавляем воды итушим еще 15минут.

В конце еще раз все перемешиваем, добавляем соль, перец. Выключаем плиту, накрываем крышкой инастаиваем еще минут 10.

По желанию можно добавить авокадо.

На две порции:

• паста изполбы (спагетти, пенне ит. д.) — 80–100 г;

• фарш куриный или изиндейки — 300г;

• томаты — 2–3 шт.;

• лук репчатый — 1/2 шт.;

• вода — 50мл;

• томатная паста — 50г;

• оливковое масло — 2ст. л.;

• базилик, зелень;

• соль, перец — повкусу.

Тушим фарш сводой (можно совощным или куриным бульоном), безмасла — смелко нарезанными томатами, луком, томатной пастой плюс соль, специи.

Пасту отвариваем досостояния альденте (минут семь всреднем).

Смешиваем пасту итушеный фарш, приподаче добавляем масло ивсе перемешиваем, посыпаем зеленью.

На две порции:

• коричневый/красный рис — 100–120 г;

• оливковое масло — 2ст. л.;

• кокосовое молоко — 4ст. л.;

• цветная капуста — 150г;

• соль — повкусу;

• зелень — повкусу;

• вода — 50мл.

Отвариваем рис досостояния альденте (15 минут примерно).

Для соуса готовим цветную капусту — можно отварить или сделать напару (15 минут).

Пюрируем цветную капусту сводой, кокосовым молоком испециями.

Смешиваем всотейнике готовую пасту исоус, приподаче украшаем зеленью.

На две порции:

• коричневый нешлифованный рис или белый длиннозерный рис — 80–100 г;

• филе красной рыбы (горбуша, нерка, форель, семга ит. д.) — 200г;

• брокколи или кабачок — 150г;

• кокосовое молоко — 120–150 мл;

• масло оливковое (рафинированное) — 1ст. л.;

• овощной бульон или вода — 2стакана;

• специи — повкусу.

* Пожеланию — кабачки, томаты, цукини — 150г.

Разогреваем сковородку или сотейник, смазываем дно маслом ивысыпаем рис, прокаливаем его две минуты.

Заливаем водой так, чтобы покрыть весь рис (не больше). Тушим насреднем огне доиспарения воды.

Нарезаем филе небольшими кусочками два надва сантиметра. Брокколи разбираем насоцветия.

Добавляем крису рыбу иброкколи, кокосовое молоко ихорошо перемешиваем, снова заливаем водой итушим еще минут 10–15. Добавляем соль.

На две порции:

• кабачки — 2шт.;

• оливковое масло нерафинированное — 50мл;

• любая зелень — 100г;

• чеснок — повкусу.

Нарезаем кабачки кружочками толщиной 0,5 сантиметра.

Чеснок мелко-мелко нарезаем, зелень мелко рвем или рубим.

Смешиваем чеснок изелень смаслом.

Кабачки обжариваем сдвух сторон насухой сковородке по2–3 минуты скаждой стороны (они нам нужны альденте).

* Если сковородка непозволяет жарить безмасла — добавляем воду ижарим наводе.

В самом конце добавляем наше зеленое чесночное масло ипрогреваем одну минуту. Можно приподаче посыпать пармезаном (10–15 граммов напорцию).

На две порции:

• филе любой белой рыбы — 400–500 г.

Соус:

• петрушка — 30–50 г;

• оливковое масло рафинированное — 4ст. л.;

• чеснок — 1зубчик;

• вода — 2–3 ст. л.

1. Разогреваем духовку до180 градусов.

2. Готовим соус: пюрируем блендером все ингредиенты.

3. Филе рыбы промываем, обсушиваем (бумажным полотенцем или салфетками),

выкладываем напротивень набумагу длявыпечки исмазываем сдвух сторон соусом.

4. Ставим вдуховку на30–35 минут (зависит оттолщины рыбы).

На две порции:

• кабачки — 2шт.;

• томаты — 2–3 средних;

• томатная паста (в составе должны быть 100% томаты ивсе) — 2ст. л.;

• лук репчатый — 1/2 шт.;

• чеснок — 2–3 зубчика (по вкусу)

• соль, перец — повкусу;

• рафинированное оливковое масло — 2ст. Л.

Нарезаем все овощи пополам, смазываем оливковым маслом изапекаем вдуховке 30минут.

Очищаем томаты откожуры после запекания.

Затем все мелко нарезаем иперемешиваем стоматной пастой.

* Можно ипюрировать блендером — пожеланию.

На две порции:

• цукини (кабачок) или брокколи — 200–250 г;

• шпинат замороженный — 80–100 г;

• рафинированное оливковое масло — 1ч. л.;

• базилик или мята — 5–6 листиков;

• вода — 300–400 мл;

• розовая или морская соль — повкусу;

• пармезан — 20г (можно безнего).

Овощи нарезаем кружочками итушим со шпинатом насковородке, смазанной маслом.

Когда овощи станут мягкими (но непережаренными, альденте), пюрируем их блендером.

Добавляем воду, мяту или базилик иеще раз взбиваем блендером.

Все переливаем вкастрюлю, доводим докипения — иготово.

При подаче присыпаем тертым пармезаном изеленью.

На одну порцию:

• кабачок/цукини — 2маленьких или 1большой; или брокколи — 200г;

• яйцо — 1шт.;

• мука изполбы, овсяная, гречневая, рисовая — 2–3 ст. л.

Овощи нарезаем.

Все ингредиенты пюрируем блендером, муку добавляем постепенно.

Выпекаем вафли ввафельнице или как оладьи, насковородке.

Без голодания, соков идорогих продуктов: еще больше информации одетоксе попринципам доказательной медицины вы найдете вкниге Натали Макиенко «Ресурс длясильной девочки: пошаговый детокс-план накаждый сезон».